Диета Аткинса: правила 4 этапов, пример меню, результаты и риски

Система питания Роберта Аткинса также известна как «Голливудская диета» из-за ее популярности среди звезд. Последние несколько десятилетий — это один из наиболее распространенных способов похудения. Отличительная черта методики — отсутствие чувства голода в процессе снижения веса. Но некоторые врачи считают ее вредной и даже опасной для здоровья.

Диета Аткинса: правила 4 этапов, пример меню, результаты и риски

Методика построена на преобладании белковой пищи. От остальных аналогичных программ отличается практически полным исключением углеводов. Вместо них разрешается употреблять любое, даже жирное мясо.

Суть метода, плюсы и минусы

Программа разработана американским кардиологом. В ее эффективности он убедился на собственном опыте. Система питания быстро стала популярной, ее называли революционной диетой доктора Аткинса. Она легла в основу не менее известной «кремлевки».

Программа нацелена на то, чтобы добиться перестройки обмена веществ. Заставить организм преобразовывать накопленные жиры в энергию и не откладывать про запас избыточное количество новых. Это не краткосрочная диета, а новый образ питания, которого нужно придерживаться на протяжении всей жизни. У системы есть достоинства и недостатки.

Плюсы:

  • стабильное снижение веса;
  • легкость соблюдения;
  • выведение токсинов из организма;
  • улучшение самочувствия;
  • нормализация метаболизма;
  • избавление от пищевых зависимостей;
  • отсутствие чувства голода;
  • сохранение мышечной ткани;
  • регуляция уровня инсулина в крови;
  • профилактика диабета.

Минусы:

  • возможность обезвоживания организма;
  • сильная нагрузка на почки;
  • риск развития авитаминоза и недостатка кальция;
  • временное снижение мозговой активности;
  • риск развития почечнокаменной болезни;
  • риск кетоацидоза;
  • повышение уровня холестерина;
  • сильная тяга к сладкому;
  • запоры;
  • длительность;
  • необходимость подсчета углеводов.
Не стоит начинать питаться по системе Аткинса в период повышенных умственных нагрузок — во время сессии, при стрессах.

Противопоказания

Перед входом в диету необходимо проконсультироваться с врачом, сдать анализы, сделать кардиограмму, УЗИ внутренних органов. Это обязательно. Более того, через один-два месяца с начала похудения проходят повторное обследование. И только при нормальных показателях и самочувствии продолжают питаться по выбранной системе. Особое внимание обращают на уровень холестерина — обилие белковой пищи негативно сказывается на состоянии сосудов. Методика Аткинса противопоказана в следующих случаях:

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • группа риска по образованию тромбов;
  • сердечные заболевания;
  • болезни печени, почек, мочевыделительной системы;
  • нарушения работы ЖКТ;
  • панкреатит;
  • детский и пожилой возраст;
  • заболевания суставов, подагра;
  • профессиональная спортивная деятельность;
  • синдром раздраженной толстой кишки;
  • склонность к запорам;
  • авитаминоз;
  • гипогликемия.
Доктор Аткинс предлагает низкоуглеводное питание с поддержанием нормального уровня глюкозы в крови. Вес нормализуется за счет постепенной перестройки метаболизма. Диета состоит из четырех этапов.

Вводный этап: индукция

Цель первого этапа — перевести обмен веществ в состояние кетоза, когда организм для получения энергии перерабатывает вместо углеводов жиры. Важный период, определяющий эффективность диеты. Длится две недели, первичная потеря веса составляет от 2 до 5 кг.

Основные правила:

  • ограничить углеводы — в сутки употребляют не более 20 г углеводов (информацию о их содержании в продуктах смотрят на упаковках или в специальных таблицах);
  • исключить алкоголь — а также кофеин, сахаросодержащие продукты, прием лекарственных средств;
  • придерживаться дробного питания — три-пять раз в день, не переедать;
  • строить рацион на основе белков и жиров — а также некрахмалистых овощей;
  • пить воду — в день не менее 2 л;
  • принимать поливитамины — а также уделять время физическим нагрузкам.

Чувства голода не возникает — изменяется только состав блюд, порции остаются прежними. Список разрешенных продуктов приведен в таблице.

Таблица — Рекомендуемые продукты в рамках диеты Аткинса

КатегорияЧто разрешеноПримечание
Мясо— Телятина;
— свинина;
— говядина;
— баранина;
— колбасные изделия;
— бекон
Мясо не жарят, а варят, тушат, запекают или готовят на пару
РыбаЛюбая морская и речная рыбаГотовят без панировки
ПтицаВсе видыГотовят без мучных соусов и панировки
Сыр— Твердый сыр без добавок;
— фета
Не более 120-150 г в день
Морепродукты— Кальмары;
— креветки
Разрешены и свежие, и консервированные
Кисломолочные продукты— Творог;
— йогурт без добавок
Выбирают обезжиренные продукты или с минимальным процентом жирности
Яйца— Куриные;
— перепелиные
Варят, готовят яичницу, вводят в состав других блюд
Жиры (масла)— Растительные;
— сливочное;
— сметана;
— натуральный майонез
В умеренном количестве
Напитки— Вода без газа;
— настои трав;
— чай и кофе (без кофеина)
Употребляют без сахара и подсластителей
Овощи— Салат;
— огурцы;
— черная и зеленая редька;
— оливки;
— редис;
— фенхель;
— грибы;
— зелень;
— спаржа;
— авокадо;
— ревень;
— артишок;
— баклажаны;
— тыква;
— пекинская капуста;
— кабачки;
— помидоры
— Употребляют в свежем виде;
— приправляют лимонным соком, уксусом, растительным маслом

К запрещенным продуктам относятся:

  • плавленые сыры;
  • сладости;
  • подсластители;
  • сахар;
  • макароны;
  • свекла;
  • мучные изделия;
  • картофель;
  • морковь;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • маргарин;
  • кулинарные жиры;
  • орехи;
  • семечки;
  • алкоголь;
  • напитки с кофеином;
  • крупы;
  • крабовые палочки;
  • чеснок;
  • зеленый горошек;
  • фасоль;
  • морская капуста.

Первая фаза — наиболее ответственная. Чтобы добиться выраженного результата, нужно строго придерживаться составленного меню, не позволять себе ничего лишнего. В таблице приведен пример рациона на первую неделю. В дальнейшем питание планируют по такому же принципу.

Таблица — Пример меню диеты Аткинса на неделю (первый этап)

День неделиЗавтракОбедУжин
Понедельник— Вареные яйца или яичница;
— ветчина;
— сыр;
— зеленый чай
— Куриное филе;
— салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом
— Вареная куриная грудка;
— салат из пекинской капусты
Вторник— Творог;
— зеленый чай
Суп из рыбыОвощной суп с куриной грудкой
Среда— Омлет из двух яиц с грибами;
— кофе
— Суп из тыквы;
— отварная говядина
— Креветки;
— листовой салат;
— натуральный йогурт без наполнителей
ЧетвергСырники— Нежирная рыба;
— овощной салат
— Куриное мясо;
— салат из огурцов и пекинской капусты
Пятница— Омлет из белков с ветчиной и сыром;
— травяной чай
— Запеченное куриное филе с помидорами и сыром;
— листовой салат, огурец
Салат «Цезарь»
СубботаОвощной салат с сыром фета— Запеченная рыба под сыром;
— спаржа
— Фаршированные перцы фаршем и баклажанами;
— творог
ВоскресеньеНатуральный йогурт без наполнителей— Паровая отбивная;
— овощи
Овощное рагу
Между основными приемами пищи устраивают перекусы. Разрешены небольшие порции сыра, огурцы, зеленый чай, ветчина, нежирный натуральный йогурт без наполнителей, листовой салат, помидоры, фета.

Аппетитная ветчина с зелёным салатом и помидорами

Основной этап: активное похудение

За две недели организм успевает перестроиться, изменяется метаболизм. Методом проб находят индивидуальную суточную дозу потребления углеводов, при которой вес активно снижается. Тяга к сладкому, мучному ослабевает, организм получает достаточно энергии из жиров. На этом этапе разрешено постепенно вводить в рацион дополнительные продукты с незначительным содержанием сахаридов. Норму углеводов можно увеличивать на 5 г в неделю. Правила второго этапа:

  • ежедневное утреннее взвешивание;
  • постепенное расширение меню;
  • повышение физической нагрузки;
  • при наборе лишнего веса — возврат к первой фазе;
  • контроль аппетита.

Дополнительные продукты, разрешенные во второй фазе, перечислены в таблице.

Таблица — Дополнительные продукты, которое вводятся на второй фазе диеты Аткинса

ОвощиФрукты и ягодыОрехи, семечкиСокиМолочная продукция
— Брокколи;
— сладкий перец;
— свекла;
— корневой сельдерей;
— цветная капуста;
— спаржевая фасоль;
— лук;
— маслины
— Дыня;
— клубника;
— цитрусовые;
— арбуз;
— малина
— Тыквенные семечки;
— фундук;
— арахис;
— грецкий орех
— Лимонный;
— томатный
— Плавленый сыр;
— сливки

Новые продукты вводят, пристально следя за стрелками весов. Если килограммы прибывают, то количество углеводов снова снижают. Длительность этапа зависит от особенностей организма — составляет от одного месяца до года.

Оптимальным считается «отвес» 0,5 кг в неделю. Через два месяца с начала диеты сдают анализы для контроля состояния здоровья.

Переходный этап: закрепление результата

Количество углеводов пробуют увеличивать еще на 10 г в неделю. При остановке потери веса снова возвращаются ко второму этапу, снижая потребление сахаридов. Цель — сформировать оптимальный рацион для поддержания достигнутых результатов. Опытным путем определяют индивидуальную суточную потребность в углеводах, при которой вес не будет увеличиваться. На эту цифру затем ориентируются постоянно, даже после выхода из диеты.

Основу рациона по-прежнему составляют белки и жиры. Сладости, мучные изделия запрещены. В каждый прием пищи добавляют один продукт с содержанием сахаридов — фрукт, ягоды.

По возможности увеличивают физические нагрузки, стараются вести более активный образ жизни. Подходят бег, ходьба на дальние расстояния, плавание, занятия в тренажерном зале.

Поддерживающий этап: удержание веса

Когда цель достигнута, переходят к последнему этапу — поддерживающему. Здесь основная задача — избежать повторного набора веса. Питание, учитывающее индивидуальную норму потребления углеводов, остается навсегда. При наборе нескольких лишних килограммов временно возвращаются к предыдущим этапам.

Рацион составляют на основе белков, жиров, свежих овощей и фруктов. Натощак сразу после подъема выпивают стакан чистой, прохладной воды, через полчаса завтракают. Чай и кофе пьют без добавления сахара. Отдают предпочтение натуральным, обезжиренным кисломолочным продуктам без добавок. Продукты, содержащие пустые калории, исключаются полностью. К ним относятся мучные, кондитерские изделия, газированные напитки.

Система питания Аткинса подходит не всем. Нужна железная выдержка, чтобы придерживаться выбранного рациона всю жизнь. Если вы не готовы навсегда отказаться от конфет, кондитерских изделий, сладких фруктов, лучше сразу рассматривайте альтернативные способы коррекции веса.

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Смотрите также

29 Лечебный стол № 8: правила здорового похудения, варианты меню 13 Диета «Лесенка»: правила, эффективность, меню и советы для каждой ступени 8 Безуглеводная диета: правила, эффективность и риски для здоровья