Что такое метаболизм и как его ускорить: питание, упражнения, лекарства и травы

Одной из причин набора лишнего веса считается замедленный метаболизм (обмен веществ). Это процесс преобразования съеденной пищи в энергию. Если его ускорить, то калории не будут превращаться в жировые отложения.

Что такое метаболизм и как его ускорить: питание, упражнения, лекарства и травы

Метаболизмом называют совокупность биохимических процессов, направленных на преобразование в энергию всего съеденного и выпитого. В процессе организм получает энергию, необходимую для дыхания, переваривания пищи, функционирования нервной системы и внутренних органов.

Во всех клетках постоянно происходят метаболические процессы. Для регулировки работы внутренних органов поджелудочной железой вырабатываются гормоны глюкагон и инсулин. Гормон тироксин синтезируется щитовидной железой — он отвечает за уровень обменных реакций.

Если калорий потребляется больше, чем необходимо организму, а скорость обмена веществ понижена, они откладывают в виде жира. Это эволюционный механизм выживания: создается резервный источник энергии, который тело задействует в случае отсутствия пищи.

Метаболические расстройства, кроме полноты, сопровождаются нерегулярным менструальным циклом, постоянной усталостью, вялостью, запорами.

3 типа метаболизма

Обмен веществ протекает у всех по-разному и зависит от активности, питания. Выделяют три его уровня.

  1. Базальный. Основной обмен веществ, обеспечивающий организм минимально необходимым количеством энергии. В норме это от 40% до 70% дневной потребности.
  2. Активный. Запускается во время движения — ходьбы, выполнения упражнений, домашних дел. Восполняет от 10 до 30% дневной потребности в энергии.
  3. Термогенез. Калории, затраченные организмом на переваривание пищи. Восполняет 8-15%.

5 факторов скорости

Наиболее быстрый обмен веществ наблюдается у людей до 20 лет. С возрастом он постепенно замедляется. На его скорость влияют пять факторов.

  1. Комплекция. Люди крупного телосложения, с большим объемом мышечной массы сжигают большее количество калорий по сравнению с худощавыми.
  2. Пол. У мужчин процессы обмена веществ протекают быстрее, чем у женщин.
  3. Возраст. По мере старения организма мышечной ткани становится меньше, она замещается жировыми отложениями. Обмен веществ начинает незначительно замедляться уже с 20 лет, а после 40 — идет стабильное снижение.
  4. Термогенез. Как сказано выше, на переваривание пищи также затрачивается определенное количество калорий — от 100 до 800 в день. Этот фактор зависит от качества рациона.
  5. Физическая активность. Наиболее переменный фактор, который можно использовать для раскачивания метаболизма. Чем активнее человек, тем интенсивнее его организм расходует калории.
Ученые из университета Флориды утверждают, что для улучшения обменных реакций нужен легкий перекус перед сном. По их мнению, небольшая порция белковой пищи активизирует переработку жиров.

Способы нормализовать обмен веществ

Считается, что нормализовать обмен веществ можно независимо от возраста и пола. Для этого задействуют различные подходы: физические нагрузки, специальную диету, БАДы, травы.

Упражнения

Часть калорий теряется при обычных ежедневных занятиях — ходьба, выполнение работы по дому. Но для целенаправленного их сжигания и активизации процесса рекомендуют выполнять упражнения по особой методике табата. Это интервальные высокоинтенсивные тренировки.

Во время выполнения упражнений чередуются периоды максимальной интенсивности занятий и отдыха. Самые простые упражнения выполняют как можно быстрее в течение нескольких секунд, затем отдыхают такое же по продолжительности время. Подходят любые приемы — прыжки через скакалку, приседания, отжимания. Достаточно заниматься всего по четыре минуты ежедневно.

После такой короткой, но интенсивной тренировки метаболизм резко ускоряется на период от двух часов до суток.

Продукты

Жесткие диеты здесь неуместны, поскольку они, наоборот, нарушают обменные процессы. Для достижения выраженного и длительного результата необходимо сбалансированное меню, акценты в котором сделаны на продукты, способные ускорять внутренние реакции. Это семь групп.

  1. Вода. Важная составляющая сбалансированной диеты. Вода нормализует обмен веществ, уменьшает чувство голода. Ее пьют за 20-30 минут до приема пищи. Возникает ощущение наполненности желудка, для насыщения требуется меньшая порция.
  2. Диетическое мясо. Нежирная говядина, грудки курицы и индейки, кролик — эти виды мяса содержат достаточно белка и минимум жиров. Белки участвуют в строительстве мышечной ткани, способствуют повышению интенсивности метаболизма.
  3. Бодрящие напитки. Черный и зеленый чаи, кофе без добавок тонизируют, стимулируют химические реакции в организме. Зеленый чай также способствует снижению уровня холестерина.
  4. Свежие овощи, зелень и фрукты. На переваривание овощей (капусты, моркови, болгарского перца, огурцов) организм затрачивает много энергии. При этом они богаты клетчаткой и витаминами, обладают низкой калорийностью. Фрукты содержат сложные углеводы, а также кислоты, стимулирующие обменные реакции. Желательно ежедневно употреблять зеленные культуры — сельдерей, петрушку, кинзу.
  5. Рыба. Морская рыба содержит Омега-3, а ненасыщенные жирные кислоты ускоряют обменные реакции.
  6. Пряности. В качестве стимулирующего средства используют различные пряные и острые добавки — красный перец, имбирь, кардамон, корицу.
  7. Молочные продукты. В рацион обязательно включают кисломолочную продукцию — нежирный творог, натуральный йогурт, кефир. Они способствуют более интенсивному расходу энергетических запасов.
В день нужно выпивать около 2 л чистой воды без добавок. Предпочтительнее холодное питье — организм будет расходовать дополнительные калории для нагрева.

Распорядок дня

Первое правило — составление графика питания. Едят в одно и то же время — завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Порции делают небольшими. Перекусы полностью исключают.

Второе правило — полноценно высыпаться. Желательно ложиться спать в одно время. При хроническом недосыпе резко снижается уровень лептина — гормона, регулирующего энергетический обмен.

Некоторые люди пытаются, наоборот, замедлить метаболизм, чтобы восполнить дефицит массы тела. Если это вызвано проблемами со щитовидной железой, проходят курс лечения под наблюдением медиков. В остальных случаях попытки влиять на обменные процессы лекарствами, стимуляторами — опасны. Набрать вес можно опять-таки за счет сбалансированного питания, но с повышенным калоражем.

Препараты

В редких случаях для восстановления нарушенного обмена веществ назначаются медикаменты. Это синтетические средства, которые прописывает врач при крайней необходимости. Лекарства имеют побочные эффекты, противопоказания, поэтому принимать их без предварительной консультации со специалистом нельзя. Наиболее распространены следующие препараты.

  • «L-Тироксин». Препарат для стимуляции работы щитовидной железы. Выработка избыточного количества гормонов сопровождается резким снижением массы тела. Продолжительный прием приводит к развитию гипертиреоза. При прекращении приема не исключен обратный эффект — развитие гипотиреоза, приводящего к ожирению. Имеет множество побочных эффектов — расстройства сна, раздражительность, потливость, тахикардия.
  • «Данабол». Анаболик — гормональный препарат с содержанием андрогенов. Распространен среди спортсменов. Длительный прием у женщин ведет к появлению мужеподобных черт, огрубению голоса, интенсивному росту волос на ногах и груди. Отмена препарата приводит к резкому замедлению метаболизма.
  • «Глюкофаж». Препарат предназначен для лечения диабета. Способствует улучшению синтеза глюкозы, снижению уровня инсулина в крови, уменьшению жировых отложений. Нельзя применять без назначения врача. Противопоказан при сердечных заболеваниях и почечной недостаточности.
  • «Турбослим». БАД, отпускаемый без рецепта. Предназначен для улучшения работы кишечника и подавления аппетита.
  • «Лецитин». Средство считается полезным. Не имеет противопоказаний, отпускается без рецепта, благотворно влияет на состояние печени.
Разогнать метаболизм можно и без медикаментозных средств, поэтому врачи не рекомендуют прибегать к такому радикальному методу. Неграмотное применение даже безрецептурных препаратов приводит к проблемам со здоровьем.

Корень и цветы родиолы розовой

Травы

Для активации обменных реакций используют экстракты и настойки растений. Наиболее эффективными считаются:

  • родиола розовая — оказывает благоприятное воздействие на мышцы;
  • лимонник — улучшает настроение, повышает выносливость;
  • элеутерококк — способствует окислению жиров;
  • женьшень — придает сил, способствует улучшению аппетита;
  • левзея — повышает выносливость;
  • эхинацея — активизирует метаболизм, укрепляет иммунитет.
Указанные травы обладают общим свойством — ускоряют обмен веществ, придают сил, помогают быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

Полнота далеко не всегда является следствием только лишь сбоев в обменных реакциях. Многое зависит от рациона, активности. Поэтому важно пересмотреть свой образ жизни в целом, что благоприятно скажется не только на внешнем виде, но и на здоровье.

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Смотрите также

20 Продукты и напитки, ускоряющие метаболизм: список и пример «разгоняющего» меню 12 Травы для похудения: эффективные стройнящие сборы 10 Льняное масло для похудения: как правильно пить, и стоит ли ждать чудо-эффекта